よい睡眠は、生活習慣病予防に
複数の研究から、睡眠時間の短さや不眠が、肥満、高血圧、糖尿病、循環器疾患、メタボなどの発症リスクを高めることが示唆されています。睡眠の不調が、食事や運動などの生活習慣の乱れにつながり、食欲やエネルギーバランスに作用するホルモンに影響を及ぼすためとみられています。睡眠の問題を解決し、よい睡眠習慣を身に付けることで、生活習慣病の発症と重症化を予防できる可能性があります。
シニア世代のよい睡眠のポイント
睡眠時間は加齢とともに短くなることが多くの疫学研究で分かり、65歳では正味6時間程度（20代に比べて約1時間短い）になるという統計データもあります。長い時間眠ろうとして、寝床で必要以上に長く過ごすと、眠りが浅い、夜中に目覚めやすい、熟睡感が損なわれるなどの不調を来しやすいと指摘されています。日中に眠気がなければ、短くても睡眠時間は足りていると判断し、寝床で過ごす時間の適正化を図りましょう。また、日本人高齢者を対象にした調査研究で、週5日以上の身体活動が不眠の発生を抑制するこ
とが示されています。
心身ともにリラックスして安眠への準備を
就寝前（0.5～6時間前）の入浴は心身をリラックスさせ、入浴による体温変化が寝つきをよくする、深い眠りを増やすなどの安眠作用をもたらすといわれます。お湯はぬるめの40℃くらいが適温です。
そのほか、就寝前に自分に合った方法でリラックスする時間を持ち、緊張を解くことで、スムーズな入眠が訪れやすくなります。
参考文献「健康づくりの睡眠指針2014」（厚生労働省）
知ってる？牛乳の力
牛乳には、安眠に作用する栄養素がたっぷり
必須アミノ酸の一つ「トリプトファン」は、幸福感や癒しの感覚を生むとされる脳内物質「セロトニン」の材料となり、さらにセロトニンは夜になると睡眠導入作用のある「メラトニン」というホルモンに変化します。
この流れの最初に登場するトリプトファンは、体内で生成できず、毎日の食事から取り込む必要があります。トリプトファンを比較的多く含み、セロトニンの合成に必要なビタミンB6やマグネシウムも一緒にとれるのが牛乳です。
加えて牛乳には、天然の精神安定剤といわれ、イライラや興奮を鎮めるカルシウムもたっぷり。おやすみ前は、人肌に温めたホットミルクがおすすめです。胃の負担や刺激も少なく、体を内側から温めて、眠りに入りやすい状態にしてくれます。
【監修者】神楽岡泌尿器科 院長「渋谷 秋彦」
札幌医科大学卒業後、大手病院勤務を経て2003年に「神楽岡泌尿器科」を開業。前立腺肥大の手術「HoLEP」を1,000例以上行った実績があり、日帰り手術を実現している国内有数の医師。出版「気持ちいいオシッコのすすめ」など