腸にいい食品を取り入れているのに便秘の効果が得られない、腸活って効果ないのでは？と思っている方は必見です。
便秘は食事だけではなく、運動や睡眠も積極的に取り入れることが大切です。
今回は、そんな便秘に効果的な腸活の三大要素「運動」「睡眠」「善玉菌」の大切さや重要な理由について腸活実践者の神楽岡泌尿器科医 院長渋谷が紹介します。
「もっと効果的に菌活をする方法が知りたい」「食事に気をつけているのに効果が実感できない」という方は、最後までお見逃しなく。
菌活におすすめの食品については、【腸活】腸内の善玉菌を増やす・育てる！「菌活」でおすすめの食品と選び方で紹介しています。あわせてご覧ください。
【運動】筋肉を鍛え「うんちを出す力」をつけよう
便秘の最終的な目標は「いいうんち」を出すことです。
いいうんちが出るということは、腸内環境が整い善玉菌が元気に働いている証拠です。
いいうんちを出すために、腹筋や腸腰筋（腰まわりのインナーマッスル）を鍛える運動が効果的です。
運動といっても、スポーツやハードなトレーニングではなく、適度な運動で大丈夫です。
できることから、はじめてみてはいかがでしょうか。
まずは歩くことから
運動が苦手、運動不足という人は、歩くことからはじめてみましょう。
最寄り駅の一つ前の駅で下車して歩く、エスカレーターではなく階段を使うなど、日常の生活の中で、歩くことを意識して実践していきます。
エクササイズで鍛える
腹筋や腸腰筋を、もっと鍛えたい場合は、エクササイズがおすすめです。
椅子に座り足を上げ下げする、おなかをひねる運動をするなど、おなか周りの筋肉を意識して実践してみましょう。仕事や家事の合間などで、気軽に行うことができます。
【睡眠】便秘には睡眠によるストレス解消も大切
ストレスを感じると、腸の運動が鈍り、うんちを出す力が弱まる場合があります。
食事や運動に気を使っていても、ストレスがあれば、便秘になってしまう可能性があるということです。
ストレスがないと感じている人も、便秘の症状があれば、原因はストレスかもしれません。
自分にあったストレス発散方法をみつけていきましょう。
そして、運動が苦手な人でも、簡単にストレス解消をする方法があります。
それが「睡眠をとること」です。
眠ることは、健康な体を保つため、そして「腸活」の大切なポイントの一つです。質の高い睡眠を心がけることで、ストレス解消にも繋がります。
【善玉菌】コツコツと食事で増やすことを大切に
便秘の改善などを調べていて、「腸内洗浄」や「絶食」というワードを見かけたという人がいるかもしれません。
しかし、腸内環境を良くすることを目的に「腸内洗浄」や「絶食」をすることはあまりおすすめできません。
腸内洗浄は、一時的に、腸内細菌の数は少なくなりますが、最終的にはもともといた菌が増殖するため、腸内環境に変化はありません。
また、食事をしないと、腸内環境は悪化するため、絶食もおすすめできません。
腸内環境を整えるとは、善玉菌を増やし悪玉菌を減らすということです。
食事や生活習慣を見直すことが、善玉菌を増やし腸内環境を整えるポイントです。
まとめ
今回は、便秘でお悩みの方に向けて、食事以外にも運動や睡眠などの大切さについてご紹介しました。
腸内環境を整え「いいうんち」を出すために、運動やストレス発散など、積極的に行っていきましょう。
歩くことや、エクササイズは、日常生活で気軽に実践できます。食生活の改善と共に、できることから取り組んでみてはいかがでしょうか。
【監修者】神楽岡泌尿器科 院長「渋谷 秋彦」
札幌医科大学卒業後、大手病院勤務を経て2003年に「神楽岡泌尿器科」を開業。前立腺肥大の手術「HoLEP」を1,000例以上行った実績があり、日帰り手術を実現している国内有数の医師。出版「気持ちいいオシッコのすすめ」など