「菌活」とは、食品から体に良い働きをする菌を取り入れたり、腸内の「善玉菌」を元気な状態に保ち、育てていく活動のことです。
腸内細菌をうまくコントロールすることで、腸内環境を整えていきます。
とはいっても腸活初心者は何から取り入れればいいの？と八方塞がりになっている人もいるのでは。
ここでは、腸活初心者が気軽に取り入れられる方法として、腸内環境を良くする食品やスーパーでの選び方について紹介します。
この記事を読むことで、今まで難しく感じていた腸活も「これを買えばいいんだ」と気楽に取り入れられるはずです。
ぜひ、参考にしてみてくださいね。
善玉菌を増やす2つの菌
腸活でキーワードとなる言葉「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」。
●プロバイオティクスとは、生きたまま腸に届いて働く細菌（善玉菌）や、それらを含む食品のことで腸活を行う上で欠かせない菌です。
代表的なのが「乳酸菌」で、乳酸菌を含む食品として「ヨーグルト」や「チーズ」「漬物」などが知られています。
●プレバイオティクスとは、腸内の善玉菌を増やし育てる効果を持つ成分のこと。
善玉菌を元気にして育て、腸内環境を良くする「育菌」を行います。
代表的な成分として「食物繊維」「オリゴ糖」が知られています。
食品から善玉菌を取り入れる「プロバイオティクス」と組み合わせると、より効果的です。
例えば、ヨーグルトに、食物繊維とオリゴ糖を含む「バナナ」や、食物繊維豊富な「さつまいも」、オリゴ糖を含む「はちみつ」などをトッピングして食べるのがおすすめです。
この2つの菌を意識した上で、選び方や食べ方も腸活の効果を感じる重要な要素となるので以下に紹介します。
選び方のポイント
ここでは、日々の食事に気軽に取り入れやすい「ヨーグルト」を例に選び方のポイントを紹介します。
現在、スーパーにはたくさんの種類の「ヨーグルト」が販売されています。
選び方のポイントは、どんな乳酸菌が使われているかということ。
「乳酸菌」と一言でいっても、様々な種類があり、それぞれ性質が異なります。
私たちの腸内細菌も千差万別。
つまり、自分の腸内環境と相性の良い菌を探すことが大切ということです。
まずは、ヨーグルトを1つ選び、毎日100～300グラム、1・2週間ほど試し、便通やうんちの質を確認しましょう。変化があれば、自分にあった菌が含まれているといえます。
食品から取り入れた「乳酸菌」は、数日でうんち（便）と共に排泄されてしまいます。
毎日の習慣にするなど、継続的に続けていくことも大切です。
食べ方のポイント「食後・食間がベスト」
食品から取り入れた「乳酸菌」は、腸内で体に良い影響を与える「乳酸」や「酢酸」などをつくります。つまり、「乳酸菌」を生きたまま腸に届けることが大切になります。
しかし「乳酸菌」は、酸に弱い性質があり、多くの乳酸菌が胃酸で分解されてしまいます。
「ヨーグルト」を食べるなら、胃酸の濃度が高い空腹時を避けて、食後か食間に食べましょう。（生きたまま腸に届く菌を使った製品も販売されています）
また、腸に届くまでに死んでしまった乳酸菌は、役に立たないというわけではありません。免疫力を高める効果があり、様々な病気の予防に期待できるといわれています。
まとめ
今回は、菌活におすすめの食品や食べ方についてご紹介しました。
腸内環境を整えるためには、プロバイオティクス、プレバイオティクスである善玉菌の存在がとても重要です。
紹介した選び方や食べ方を意識し腸内環境を整えていきましょう。
【監修者】神楽岡泌尿器科 院長「渋谷 秋彦」
札幌医科大学卒業後、大手病院勤務を経て2003年に「神楽岡泌尿器科」を開業。前立腺肥大の手術「HoLEP」を1,000例以上行った実績があり、日帰り手術を実現している国内有数の医師。出版「気持ちいいオシッコのすすめ」など